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徒手锻造强大肩部必须要练倒立撑手把手教你学会倒立撑
作者:万喜堂-万喜堂官网-万喜堂app-万喜堂下载    发布时间:2020-06-04 17:15:23    来源:万喜堂-万喜堂官网-万喜堂app-万喜堂下载    浏览:76
  

  在《囚徒健身》中,倒立撑属于六艺中较难的一个动作,一般能够做到倒立撑这个动作的人,基本上身体素质已经超过了大部分健身爱好者。

  据我自己观察,一个健身房几百个会员里面,只有十来个人可以做标准的倒立撑。

  倒立撑是肩部训练的王牌动作,不仅仅是倒立撑可以刺激三角肌肌肉增长,让我们的肩部变得更宽那么简单。

  更重要的是,倒立撑可以强化我们上肢核心的稳定性,也就是肩胛骨和肩关节的稳定性,上肢核心稳定性提高,在做卧推、引体向上的时候就会更加游刃有余。

  那么新手又该如何学会这个练肩王牌动作呢?下面四个步骤可以让我们更快的学会倒立撑,记得收藏起来。

  折刀倒立撑看上去像是一个经过改良的俯卧撑,在做的时候,双腿撑地,眼睛看向手掌中间,额头点地即可。

  玩家在做的时候,可以尝试用窄距姿势来做,宽距更多的会练到三角肌。但是对于肩部核心力量的提升效果并不好,要想快速学会倒立撑,窄距折刀倒立撑更加适合。

  当我们能够一次性做到15次折刀倒立撑的时候,我们就可以尝试进行下一阶动作的训练了,当然了这15次动作得是保质保量的完成,不能弄虚作假。

  高位折刀俯卧撑难度更大,但是动作标准跟折刀俯卧撑没有多少区别,依旧是眼睛看向手掌中间,额头点地即可。

  需要注意的是,在高位折刀俯卧撑的时候,我们就有必要把重量压到手指或者手掌中部位置,不要用掌跟承重,那会让手腕受伤。

  如果我们能够完成12次高位折刀倒立撑,就可以考虑用更加高级的倒立撑训练动作来练肩了。

  背墙倒立撑,就是我们经常接触的倒立撑形式,一般来讲,学习自由倒立就需要5个背墙倒立撑的基础。

  背墙倒立撑的时候,手掌距离不要太宽,太宽其实并不利于肩部核心稳定性的提升,一般保持比肩略宽的距离即可。

  当我们一次性能够完成10个背墙倒立撑的时候,就可以尝试更高一级的倒立撑训练动作,下一届训练动作会更加困难。

  面墙倒立撑是学习自由倒立、自由倒立撑的主要动作形式,很多倒立动作都需要通过面墙倒立撑来进行尝试。

  在进行面墙倒立撑的时候,手肘要特别注意保持稳定,不能在倒立撑时左右摇晃,防止手肘扭伤。

  如果你能够完成15个完整的面墙倒立撑的话,那你的肩部力量和稳定性就超过了我,那我能做的动作,比如人体旗帜、自由倒立这些动作,你就都可以放心大胆的去尝试。

  作为上肢训练王牌动作,倒立撑的功能性作用比俯卧撑要大不少,如果玩家可以经常训练这个动作,上肢运动能力将会得到强大的提升。